(...) I cibi troppo proteici e contenenti grassi saturi come carni rosse o carni bianche, uova, pesce,... FANNO MALE AL FEGATO, quindi sarebbe meglio prediligere il TOFU: proteico ma senza grassi saturi (e tra l'altro non si uccidono animali). "
QUALI SONO I NUTRIENTI FONDAMENTALI, ossia che DOBBIAMO PER FORZA ASSUMERE CON IL CIBO perchè il ns. organismo non riesce a produrli da soli?
ECCOLI, LI ABBIAMO SUDDIVISI IN QUESTI 5 GRUPPI: ((Il presente post è tratto dal sito veg facile e veg pyramid)
1) 1) I carboidrati (zuccheri semplici e amidi): cereali, ma anche legumi, tuberi,
castagne, frutta.
2) Le proteine (legumi, frutta
secca, tofu, seitan e/o altre fonti di proteine). Buone fonti di proteine sono anche i
cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi,
la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori.
3) I minerali (calcio, ferro, etc.): mandorle e/o broccoli per il calcio, lenticchie + vitamina C per il ferro)
4)
Le vitamine, le sostanze fitochimiche e Le fibre
5) I grassi (olio d'oliva, frutta secca e semi di girasole)
5) I grassi (olio d'oliva, frutta secca e semi di girasole)
Le informazioni relative a salute e nutrizione sono
basate su fonti scientifiche di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana -
SSNV.
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PER APPROFONDIRE (ma tutto quello che serve sapere è già riassunto nell'elenco qui sopra):
1) I carboidrati
I
carboidrati (ne esistono di 2 tipi: zuccheri semplici e amidi)
costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata. Sono
contenuti prevalentemente nel regno vegetale,
i cibi animali non ne contengono se non in piccole quantità. L'amido è presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che tuberi e castagne),
mentre come zucchero semplice esiste il fruttosio, lo zucchero della
frutta.
2) Le proteine
Le proteine, considerate da sempre
i mattoni dell'organismo, sono molecole costituite da una catena di elementi,
gli aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi, che si attaccano
tra di loro come le perle di una lunghissima collana.
Non esistono aminoacidi essenziali che
non siano presenti in qualche cibo vegetale. Se vi dicono che esistono
aminoacidi essenziali che si trovano solo nei cibi animali, rispondete pure
tranquillamente a queste persone dicendo che o sono ignoranti o mentono. Fatevi
dire quale aminoacido essenziale secondo loro manca: vedrete che si troverà
invece o nei cereali o nei legumi o altre verdure!
Nei paesi occidentali, il vero problema è invece
che si mangiano troppe proteine, non troppo poche. Mediamente
ogni giorno mangiamo il doppio di proteine rispetto al necessario per una buona
salute. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro
per eliminare le scorie, abbreviandone la vita.
Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i
fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli,
i fagiolini, i cavolfiori.
Inoltre, le proteine vegetali sono
migliori di quelle animali, perchè queste ultime sono troppo ricche di
aminoacidi solforati, e quindi producono scorie acide e rubano calcio all'osso,
causando osteoporosi. Le proteine vegetali, al contrario di quelle animali,
esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e
dell'arteriosclerosi.
3-A) Il calcio
Il latte e i latticini sono ricchi di calcio, ma in molti
hanno scelto di eliminarli dalla dieta. Fortunatamente, la Natura ci ha messo a disposizione moltissime
altre buone fonti di calcio, come il radicchio verde, le foglie di
rapa, i cardi, la bieta, il broccolo, i carciofi, l'indivia, le mandorle, il
sesamo.
La salute dell'osso
dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite
di calcio dall'organismo che
dalla semplice quantità di calcio assunta. In pratica: se mangio cibi molto
ricchi di calcio, ma quei cibi me ne fanno perdere di più di quello che
incamero, il bilancio alla fine è negativo. Se mangio cibi
che hanno meno calcio, ma che non me ne fanno perdere affatto, il bilancio è
positivo. Inoltre, molti ricercatori sostengono che l'esercizio fisico e altri
fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia
in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.
Il calcio viene perso
continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite
vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso, che cede quindi
calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso viene poi
reintegrato con quello alimentare.
Le
diete ad elevato contenuto di proteine SPECIALMENTE SE D'ORIGINE ANIMALE (CARNE, UOVA, LATTE, PESCE) aumentano le perdite di calcio con le
urine.
3-B) Il ferro
L'adeguatezza dell'apporto
di ferro nelle diete vegetariane è
frequentemente messa in discussione, ma l'incidenza di anemia per carenza di ferro è la
stessa tra i vegetariani e tra i non-vegetariani. Il fatto è
che l'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo,
colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale.
Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il
3% uomini. La sua incidenza negli atleti è pure elevata.
Il ferro eme costituisce
solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60%
del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei
vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma
non-eme è molto più sensibilesia alle sostanze e alle pratiche
che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane;
caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle
che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici
presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e
fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.
Quindi, una spremuta
d'arancio, o un limone spremuto nell'acqua durante i pasti, aumenta molto
l'assimilabilita' del ferro dai vegetali, e non c'è davvero
alcun problema ad assumere tutto il ferro necessario.
Il ferro si trova
abbondantemente in legumi e cereali.
3-C) Gli altri minerali
3-C) Gli altri minerali
4-A) Le vitamine
Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano
energia ma sono indispensabili per il funzionamento dell'organismo, in quanto
entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione
della vitamina D, devono essere assunte dal cibo, non essendo
il nostro organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre
sostanze. Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni, sintetizzate
solo dai microrganismi e dalle piante, e pertanto anche le
vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali sono state ottenute
dall'animale stesso a partire da queste fonti primarie.
Tutte
le vitamine possono essere ricavate dai cibi vegetali,
ad eccezione della vitamina B12,
per la quale le misure ormai obbligatorie di igiene degli alimenti, nonché la
relativa scarsità, rispetto agli erbivori, della flora batterica intestinale
umana, possono rendere una alimentazione a base esclusiva di cibi vegetali a
rischio di carenza. Questa vitamina può risultare tuttavia carente anche nelle
diete latto-ovo-vegetariane che limitino, come auspicabile, i cibi animali
indiretti, così come possono essere a rischio di carenza anche gli onnivori al
di sopra dei 50 anni, in quanto perdono la capacità di assimilare questa
vitamina a partire dai cibi animali.
La vitamina B12 viene
prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e che
sono presenti nel lume intestinale dell'animale. La vitamina B12 viene
assorbita dall'intestino e viene utilizzata dall'animale per le funzioni
vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato).
I cibi vegetali non contengono quindi vitamina B12 se non come frutto di
inquinamento, mentre i cibi animali contengono la vitamina B12 di deposito,
frutto di sintesi batterica.
I nostri progenitori
assumevano la B12 direttamente dai vegetali di cui si nutrivano, sui quali era
presenta la B12 sintetizzata dai batteri del terreno; noi, che la eliminiamo
dai vegetali a causa delle procedure igieniche, la possiamo assumere tramite
cibi vegetali arricchiti di B12 prodotta dagli stessi batteri
"coltivati" in laboratorio anzichè sul terreno.
I cibi vegetali sono
ottime fonti di tutte le vitamine, esclusa la B12 e la D (quest'ultima, pero',
non serve assumerla dai cibi, è sufficiente l'esposizione alla luce solare).
4-B) Le sostanze fitochimiche
Le sostanze fitochimiche sono dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante.
I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la frutta e le spezie.
4-C) Le fibre
Le fibre sono contenute
esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.
Le fibre sono in
grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, che oltre a mantenere
sano l'ambiente dell'intestino è importante per un buon funzionamento del
sistema immunitario.
5) I grassi
Il colesterolo non è un
nutriente "essenziale", in quanto l'organismo è in grado di produrne
le quantità necessarie ai
propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile), e il colesterolo
assunto con la dieta é tutto colesterolo in eccesso, che andrà a innalzare i
livelli di questo grasso nel sangue, favorendo l'arteriosclerosi.
La
peculiarità del colesterolo è che è un grasso
contenuto esclusivamente nei cibi animali, il Regno Vegetale né
è privo. (quindi, non troveremo un milligrammo di colesterolo NE' nei legumi, NE' nei cereali, NE' nella frutta, NE' nella verdura, NE' nelle mandorle, noci e altra frutta secca.
Gli altri grassi, invece,
si trovano sia nel Regno Animale che Vegetale, ma con una diversa
distribuzione: i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi
vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con
l'eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco), che sono invece anch'essi
ricchi di acidi grassi saturi. I grassi dannosi sono tutti i grassi "solidi" a temperatura ambiente (burro, lardo,
strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da
forno e nelle creme spalmabili): questi grassi solidi sono dannosi per l'organismo,
contribuendo a elevare i livelli di colesterolo nel sangue e favorendo così
l'arteriosclerosi e alcuni tipi di tumore: essi contengono prevalentemente
grassi saturi o trans e idrogenati.
I grassi che invece sono
liquidi a temperatura ambiente, e per questo vengono più propriamente definiti "oli", sono composti
prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi.
